Содержание железа в продуктах

Среди всех микроэлементов железо имеет приоритетное значение, поскольку защищает женщину от анемии.

Главная его роль – образование гемоглобина в эритроцитах и миоглобина мышц.

Значительное количество железа теряется при кровотечениях, обильных менструациях и в родах. Во время беременности оно активно расходуется при выработке красных кровяных телец, снабжающих плод кислородом.

Поэтому даже при сбалансированной диете потребность в восполнении железа остается. Врач в этом случае должен ориентироваться на результаты исследований крови женщины. Рекомендуемая ежедневная доза железа для взрослых – 10-15мг. Для беременных женщин – 30мг, особенно в период второго и третьего триместров.

Если у беременной женщины анемия, то следует принимать препараты железа на протяжении всей беременности. Анемия может сопровождаться побочными эффектами, такими как преждевременные роды, низкая масса тела новорожденного.

В момент рождения здоровый ребенок должен содержать до 75мг элементарного железа на килограмм веса, 75% представлено в виде гемоглобина, 15% депонировано и 10% связано с белками.

Извращение аппетита, отмечаемое при беременности, связано именно с дефицитом железа в организме. Прием препаратов железа иногда может вызывать запоры. Некоторые железосодержащие медикаменты выпускаются в комплексе с легкими слабительными средствами.

Источники железа

При железодефицитной анемии необходимо включать в рацион продукты, содержащие железо. При этом важно помнить, что витамины C, B12 и фолиевая кислота способствуют усвоению железа, а кальций – препятствует.

Особенно много железа в печени, почках, бобовых, овощах, в землянике, черешне, абрикосах, виноградном вине, айве, шпинате, курчаволистной капусте, салате, луке порее, кольраби, томатах, сельдерее, кресс-салате, обогащенных железом продуктах (кашах, готовых завтраках, напитках и др.) и таких лекарственных растениях, как крапива, бессмертник, зайцегуб, лобелия, синюха, сушеница.

Таблица содержания железа в продуктах (мг на 100г продукта)

Ярким цветом обозначены продукты с высоким содержанием железа. Бледным цветом – с низким содержанием железа.

Группы продуктов

Орехи и продукты из орехов
Рыба
Цельнозерновые продукты
Продукты с низким гликемическим индексом (<55)
Соя и продукты из сои
Морепродукты
Необработанные фрукты и овощи
Продукты с высоким гликемическим индексом (>55)
Пшеница и продукты из пшеницы
Арахис
Бобовые
Молочные продукты
Соя и продукты из сои
Морепродукты
Необработанные фрукты и овощи
Продукты с высоким гликемическим индексом (>55)
Пшеница и продукты из пшеницы
Арахис
Бобовые
Молочные продукты
Орехи и продукты из орехов
Рыба
Цельнозерновые продукты
Продукты с низким гликемическим индексом (<55)

Овощи

Оливки (small-extra large) - 6.28мг
Петрушка - 6.2мг
Соевые бобы зеленые - 3.55мг
Топинамбур - 3.4мг
Оливки (jumbo-super colossal) - 3.32мг
Томатная паста - 2.98мг
Шпинат - 2.71мг
Салат-корн - 2.18мг
Спаржа - 2.14мг
Соевые бобы пророщенные - 2.1мг
Чеснок (сырой) - 1.7мг
Горошек, замороженный - 1.53мг
Квашеная капуста - 1.47мг
Горошек - 1.47мг
Брюссельская капуста - 1.4мг
Артишоки - 1.28мг
Картофель запеченный - 1.08мг
Свекла, зелень - 0.98мг
Брюссельская капуста, замороженная - 0.93мг
Морковь, мини - 0.89мг
Салат-латук (зеленый) - 0.86мг
Картофель - 0.81мг
Цикорий салатный - 0.8мг
Тыква - 0.8мг
Капуста красная - 0.8мг
Капуста китайская (pak-choi) - 0.8мг
Свекла - 0.8мг
Брокколи - 0.73мг
Картофель красный - 0.73мг
Спаржа, замороженная - 0.73мг
Брокколи, замороженная - 0.72мг
Корень сельдерея - 0.7мг
Кукуруза в початках, замороженная - 0.68мг
Сладкая картошка - 0.61мг
Корень имбиря - 0.6мг
Пастернак - 0.59мг
Радичио - 0.57мг
Авокадо - 0.55мг
Капуста цветная, замороженная - 0.54мг
Ямс - 0.54мг
Кукуруза - 0.52мг
Картофель белый - 0.52мг
Грибы - 0.5мг
Артишоки, замороженные - 0.5мг
Капуста - 0.47мг
Перец сладкий желтый - 0.46мг
Болгарский перец - 0.46мг
Брюква - 0.44мг
Перец сладкий красный - 0.43мг
Капуста цветная - 0.42мг
Кукуруза в зернах, замороженная - 0.42мг
Салат Айсберг - 0.41мг
Капуста савойская - 0.4мг
Цуккини - 0.37мг
Перец сладкий зеленый - 0.34мг
Редис - 0.34мг
Салат-латук (красный) - 0.34мг
Листовая капуста (кале) - 0.34мг
Капуста китайская (pe-tsai) - 0.31мг
Морковь - 0.3мг
Репа - 0.3мг
Огурцы - 0.28мг
Томаты - 0.27мг
Корень цикория - 0.24мг
Баклажан - 0.23мг
Лук репчатый - 0.21мг
Сельдерей - 0.2мг
Лук-резанец - 0.05мг
Руккола - 0.03мг
Сердцевина пальмы
Бобы

Фрукты

Ягоды годжи - 6.8мг
Персики сушеные - 4.06мг
Чернослив - 3.52мг
Абрикосы сушеные - 2.66мг
Шелковица - 2.59мг
Хурма - 2.5мг
Груши сушеные - 2.1мг
Инжир сушеный - 2.03мг
Изюм - 1.79мг
Бузина - 1.6мг
Смородина черная - 1.54мг
Финики (deglet noor) - 1.02мг
Смородина красная и белая - 1мг
Финики (medjool) - 0.9мг
Малина - 0.69мг
Ежевика - 0.62мг
Лимон - 0.6мг
Лайм - 0.6мг
Клубника - 0.41мг
Абрикосы - 0.39мг
Инжир - 0.37мг
Виноград - 0.36мг
Вишня сладкая - 0.36мг
Вишня кислая - 0.32мг
Киви - 0.31мг
Крыжовник - 0.31мг
Гранат - 0.3мг
Ананас - 0.29мг
Нектарины - 0.28мг
Черника - 0.28мг
Бананы - 0.26мг
Персики - 0.25мг
Папайя - 0.25мг
Арбуз - 0.24мг
Клюква - 0.23мг
Ацерола (барбадосская вишня) - 0.2мг
Груши - 0.18мг
Дыни - 0.17мг
Слива - 0.17мг
Манго - 0.16мг
Яблоки Гренни Смит - 0.15мг
Мандарины - 0.15мг
Фейхоа - 0.14мг
Клементины - 0.14мг
Яблоки Голден Делишес - 0.13мг
Яблоки - 0.12мг
Яблоки Ред Делишес - 0.11мг
Апельсины - 0.1мг
Грейпфрут - 0.09мг
Фруктовые соки
Чернослив
Сливовый сок

Зерновые

Тэф - 7.63мг
Амарант - 7.61мг
Овсяные отруби - 5.41мг
Пшеница - 5.37мг
Овсянка - 4.72мг
Киноа - 4.57мг
Спельта - 4.44мг
Камут - 3.77мг
Ячмень - 3.6мг
Кукуруза - 3.45мг
Чечевица, пророщенная - 3.21мг
Просо - 3.01мг
Рожь - 2.63мг
Булгур - 2.46мг
Гречиха - 2.2мг
Зерно пшеницы, пророщенное - 2.14мг
Рис дикий - 1.96мг
Рис коричневый - 1.8мг
Макароны - 1.3мг
Манная крупа - 1.23мг
Кускус - 1.08мг
Рис белый - 0.8мг
Рис черный
Соевые бобы
Быстрорастворимая овсянка
Мультизлаковая
Чечевица
Ростки пшеницы

Семена и орехи

Кунжут - 14.55мг
Семена тыквы - 8.82мг
Семена конопли - 7.95мг
Семена чиа - 7.72мг
Кешью - 6.68мг
Семена льна - 5.73мг
Кедровый орех - 5.53мг
Семена подсолнечника - 5.25мг
Фундук - 4.7мг
Арахис - 4.58мг
Фисташки - 3.92мг
Миндаль - 3.71мг
Макадамия - 3.69мг
Грецкие орехи - 2.91мг
Орех пекан - 2.53мг
Бразильский орех - 2.43мг
Мякоть кокоса - 2.43мг
Кокосовое молоко - 1.64мг
Каштан - 1.41мг
Ореховые масла
Ореховое молоко
Ореховые масла из плесневых орехов

Молочные продукты

Сыр, goat, soft type - 1.9мг
Сыр, goat, hard type - 1.88мг
Сыр, goat, semisoft type - 1.62мг
Сыр пармезан - 0.82мг
Сыр, romano - 0.77мг
Сыр, colby - 0.76мг
Сыр, monterey - 0.72мг
Сыр фета - 0.65мг
Сыр, caraway - 0.64мг
Сыр, roquefort - 0.56мг
Сыр, gjetost - 0.52мг
Сыр, provolone - 0.52мг
Сыр, mexican, queso asadero - 0.51мг
Сыр, brie - 0.5мг
Молоко сухое, цельное - 0.47мг
Сыр, mexican, queso anejo - 0.47мг
Сыр, mexican, queso chihuahua - 0.47мг
Сыр, ricotta, из частично обезжиренного молока - 0.44мг
Сыр, mozzarella, из цельного молока - 0.44мг
Сыр, edam - 0.44мг
Сыр, brick - 0.43мг
Сыр, port de salut - 0.43мг
Сыр, пониженной жирности, cheddar или colby - 0.42мг
Сыр, muenster - 0.41мг
Сыр, camembert - 0.33мг
Молоко сухое, обезжиренное - 0.32мг
Сыр голубой - 0.31мг
Сыр, gouda - 0.24мг
Сыр, fontina - 0.23мг
Сыр, tilsit - 0.23мг
Сыр, mozzarella, из частично обезжиренного молока - 0.22мг
Сыр, cheshire - 0.21мг
Сыр, gruyere - 0.17мг
Сыр, cheddar - 0.14мг
Сыр, swiss - 0.13мг
Сыр, neufchatel - 0.13мг
Сыр, limburger - 0.13мг
Молоко овечье - 0.1мг
Йогурт простой, обезжиреный - 0.09мг
Йогурт простой, пониженной жирности - 0.08мг
Йогурт простой, из цельного молока - 0.05мг
Молоко обезжиренное - 0.03мг
Молоко цельное, 3.25% жирности - 0.03мг
Масло, без соли - 0.02мг
Масло, соленое - 0.02мг
Сывороточный изолят
Топленое масло
Масло
Сливки
Молоко
Густые сливки
Йогурт (пробиотик)
Сыр
Кефир
Сметана

Белки

Гусь, печень - 30.53мг
Утка, печень - 30.53мг
Свинина, печень - 23.3мг
Курица, печень - 8.99мг
Индейка, печень - 8.94мг
Ягненок, печень - 7.37мг
Телятина, печень - 6.4мг
Говяжья печень - 4.9мг
Ягненок, сердце - 4.6мг
Желток яичный - 2.73мг
Яйца - 1.75мг
Белок яичный - 0.08мг
Цыпленок
Говядина
Индейка
Моллюски
Кролик
Свинина
Печень
Ягненок
Сельдь
Анчоусы
Оленина
Тунец
Сардины
Обработанное мясо
Почки
Сердце
Говяжий язык
Телятина
Рыба-меч
Лосось (дикий)
Конина

Масла и жиры

Оливковое масло - 0.56мг
Кокосовое масло - 0.05мг
Подсолнечное масло
Пальмовое масло
Льняное масло
Рапсовое масло
Соевое масло
Поддельные "масляные" спреды
Масло авокадо
Кунжутное масло
Маргарин

Другое

Спирулина - 28.5мг
Натто
Водоросли
Тофу
Пищевые дрожжи

Приправы и специи

Тимьян - 123.6мг
Базилик - 89.8мг
Мята - 87.47мг
Майоран - 82.71мг
Куркума - 55мг
Укроп - 48.78мг
Корица - 44.9мг
Лавровый лист - 43мг
Лист кориандра - 42.46мг
Семена аниса - 36.96мг
Орегано - 36.8мг
Семена пажитника - 33.53мг
Черный перец
Соус барбекю
Розмарин
Майонез
Хрен
Кокосовые аминокислоты
Семена сельдерея
Яблочный уксус
Соевый соус
Паприка
Имбирь
Гвоздика
Кайенский перец
Белый уксус
Эстрагон
Поваренная соль
Кетчуп
Чеснок

Подсластители

Кокосовый сахар
Меласса
Маннитол
Мальтитол
Лактитол
Инулин
Столовый сахар (сахароза)
Галактоза
Мед
Кукурузный сироп
Аспартам
Сорбитол
Мальтоза
Экстракт Ло Хан Го (архат)
Изомальт
Сироп из ячменного солода
Стевия
Фруктоза
Эритритол
Сироп якона
Тростниковый сахар
Сироп агавы
Олигофруктоза
Мальтодекстрин
Лактоза
Инвертированный сахар
Сироп из коричневого риса
Светлая патока
Ксилитол
Глюкоза
Кленовый сироп
Декстроза
Темный шоколад

Напитки

Какао порошок - 4.96мг
Комбуча
Энергетические напитки
Кофе без кофеина
Травяные чаи
Цикорий (напиток)
Фруктовые соки
Содовые напитки
Черный чай
Фильтрованная вода
Квас
Овощные соки
Кофе
Зеленый чай

Алкоголь

Вино - 0.37мг
Сидр
Алкогольные напитки
Пиво
Ликёры

БАДы

Корица
Алоэ вера
Бутират натрия
Пребиотики
Лизин
Редис
Орегановое масло
Goldenseal
Кокосовое масло
Каприловая кислота
Витамин С
Прополис
Монолаурин
Pau d'Arco
Экстракт оливкового листа
Имбирь
Гвоздика
Черный орех
Железо
Пробиотики
Эхинацея
Куркума
Oregon Grape
Экстракт семян грейпфрута (GSE)
Чеснок